중년 들어 매년 1% 근 손실
체중 1㎏당 매일 1.0~1.2g
단백질 섭취해야 근육량 유지
37세 A씨는 건강검진에서 비만과 비알코올성 지방간 판정과 함께 체중 조절을 권고받고 건강을 찾기 위해 식사 조절과 운동을 시작했다. 이왕 다이어트를 하는 김에 멋진 몸도 만들고 싶어 직장 동료가 추천해준 단백질 보충제도 구매했다. 다만 어떻게 먹어야 단백질을 제대로 섭취하는 것인지, 건강에는 무리가 없을지가 고민 중이다.
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근육량과 근력은 청소년기와 청년기에 증가하기 시작해 30대에 정점을 찍고 유지되다가 40대부터는 근육량이 매년 1%씩 감소하게 된다. 다이어트를 할 때 영양 균형을 맞추기 위해 세심한 노력을 기울이지 않으면 단백질 결핍으로 근감소증이 발생할 수 있다. 따라서 건강을 위해 체중 조절을 할 때는 단백질 등 필수 영양소 섭취가 부족해지지 않도록 노력해야 한다.
근감소증을 초래하지 않고 건강한 다이어트에 성공하려면, 체중 1㎏당 하루 1.0~1.2g의 단백질 섭취를 권장한다. 주의할 점은 이 단백질 섭취 권장량은 단백질 식품의 중량이 아니라 그 식품 안에 들어있는 단백질량이라는 점이다. 100g당 단백질 함량을 보면 가자미 구이는 18.7g, 고등어구이는 23.8g, 닭다리 구이는 23.0g, 오리불고기는 6.7g, 돼지불고기는 14.9g, 햄 구이는 15.3g, 오리 구이는 24.1g, 삼겹살 구이는 22.6g, 돼지갈비 구이는 28.2g, 등심 스테이크는 30.2g, 달걀부침은 15.7g으로 식품 종류와 조리법에 따라 큰 차이가 난다.
삼겹살 등 지방이 많이 함유된 육류는 포화지방이 많아 이상지질혈증을 유발하고 열량이 높아 비만을 초래할 수 있으므로 되도록 지방이 적은 부위의 고기를 선택하는 것이 바람직하다. 육류가 대장암 발생 위험을 높이는 주원인 중 하나인 이유가 부적절한 조리법에 기인하므로 직화구이가 아닌 삶거나 프라이팬에 구워 먹고 쌈 채소를 곁들이는 것이 바람직하다. 양질의 단백질을 육류로만 섭취하기 힘들다면 콩이나 두부를 같이 먹거나 생선, 조개, 새우 등의 어패류를 충분히 먹는 것도 도움이 된다. 다만 동물성 단백질의 소화흡수율이 식물성 단백질의 2배가량 된다는 사실을 고려해야 한다.
바쁜 일상과 잦은 외식으로 단백질을 충분히 섭취하기 어려운 경우 단백질 보충제를 사 먹는 사람들이 최근 늘어나고 있다. 문제는 단백질을 과도하게 많이 먹으면 신장의 사구체 압력 등이 증가하면서 신장 손상을 초래할 수 있다는 점이다. 경도의 신장 기능 저하는 아무런 증상이 없어 대부분 모르고 지내는 일이 많고, 비만이 있거나 당뇨병·고혈압 등의 질환이 있는 경우 신장 기능 저하가 흔하기 때문에 문제가 될 수 있다. 고기, 생선, 달걀, 두부 등의 단백질 식품은 식후 포만감이 커서 과다 섭취의 위험이 매우 적지만, 단백질 보충제는 포만감이 거의 없어 과다 섭취의 위험이 크다는 점도 주의할 부분이다.
따라서 건강한 다이어트를 위한 최고의 밥상은 단백질 보충제 등 영양제가 아니라 ‘균형 잡힌 식단’이다. 음식을 통해 단백질, 비타민, 무기질의 균형을 갖추는 건강한 식단으로 근 손실 없는 건강한 다이어트를 해야 한다.
<한국일보>
