■ 안전한 등산 위한 체크 리스트
최고의 전신운동이지만 강도 상당
심폐질환 등 건강상태 점검은 필수
무릎에 체중의 3~7배 하중 실려
충분한 스트레칭·스틱 사용 도움
낮은 산부터 서서히 강도 높여야
야외활동이 본격화되는 계절을 맞아 등산객이 크게 늘고 있다. 등산은 푸른 자연환경과 만개한 꽃들을 바라보며 건강도 챙길 수 있는 최고의 전신 운동이다. 하지만 등산의 건강 효과를 제대로 누리려면 몇 가지 중요하게 챙겨야 할 사항이 있다.
특히 뇌혈관질환과 심폐질환을 앓고 있는 만성질환 환자들은 산에 오르기 전 건강 상태를 제대로 체크해야 한다. 기저 질환은 없지만 처음 등산에 나서는 등산 초보자와 오랜 기간 야외 활동을 하지 않다가 오랜 만에 등산에 나서는 이들도 각별한 주의가 필요하다.
등산은 생각보다 강도가 센 신체 활동이다. 보통 4시간 안팎 걸리는 만큼 5000~7000㎉의 에너지가 소비된다. 때문에 충분한 휴식을 취한 뒤에 산행을 하는 것이 좋다.
본격적으로 산에 오르기 전에는 몸 상태를 잘 체크해야 한다. 산행 중에는 평소보다 숨이 많이 차지는 않은지, 가슴의 통증이 발생하지는 않는지를 살펴보고 식은 땀, 어지럼증 등의 증상이 있다면 즉시 산행을 멈추고 주변에 도움을 청하는 것이 좋다.
전문가들은 새벽 산행을 하기 전 충분한 준비 운동이 필요하다고 강조한다. 하루 중 몸의 혈압이 가장 높을 때가 아침 시간대이기 때문이다. 특히 새벽과 낮의 일교차가 큰 요즘 같은 계절은 몸의 체온 유지를 위해 심장의 혈액 공급이 늘고 이에 따른 혈관 수축과 이완의 크기도 커진다.
고혈압이나 심혈관 질환의 환자의 경우 이러한 변화는 협심증, 심근경색, 뇌졸중과 같은 심각한 상태를 유발할 수 있다. 의학 기술의 발달에도 고혈압 환자는 계속 늘어나는 추세다. 건강보험심사평가원에 따르면 2019년 654만명이었던 국내 고혈압 환자는 지난해 14.1%가 증가한 746만명으로 급증했다. 고혈압 치료를 위해 환자들이 사용하는 진료비도 같은 기간 1조632억원에서 1조3127억원으로 23.5%나 증가한 상태다.
오재훈 가톨릭대학교 은평성모병원 응급의학과 교수는 “기저질환자나 고령자의 경우 등산 시 걸음걸이나 속도, 강도 등을 맥박, 호흡 등에 큰 변화를 주지 않는 선에서 조절해야 한다” 며 “혹시 모를 사고에 대비해 빠른 대처와 도움을 받을 수 있도록 너무 높고 험한 산행은 피하는 것이 좋다”고 조언했다.
그는 이어 “혼자 산행하는 것은 피해 2인 이상이 함께 등산하고 주변 사람들과 가족에게도 미리 등산 코스, 일정 등을 공유하는 것이 중요하다”고 강조했다.
새벽에 산에 오르는 만큼 저체온증도 조심해야 한다. 저체온증이란 심부체온이 35도 미만으로 떨어진 상태다. 저체온증은 크게 세 단계로 나뉘는데 경증(32~35도)일 때는 몸 떨림과 인지장애 증상이 나타난다.
중등도(28~32도)일 때는 몸 떨림이 감소하고 근경직, 부정맥, 의식 소실 등의 증상이 나타난다. 만일 체온이 28도 미만으로 감소해 중증 단계에 접어들면 심장이 정지하고 혼수상태 또는 사망에 이를 수도 있다.
등산에서 근육과 관절 부상을 막는 것은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 봄철 등산은 겨울에 움직임이 적었던 관절이나 근육이 놀라지 않게 급격하고 격렬한 걸음은 피하고 부드러운 걸음으로 시작하는 것이 좋다.
특히 봄철 산은 얼었던 겨우내 꽁꽁 얼었던 땅이 녹으면서 지반이 약해져 쉽게 부스러지고 바윗길의 붕괴가 일어난다. 갑작스러운 기후 변화로 바람, 비, 안개 등이 심해 안전시설물인 철 계단, 안전용 로프 등이 파손될 수 있다.
산행 시 가장 부상이 잦은 부위는 바로 무릎이다. 산에서는 평지보다 체중의 3~7배 정도의 하중이 무릎이 실리고 긴 시간 동안 산을 오르고 내리는 것을 반복할 경우 무릎 관절의 연골이나 인대가 손상될 수 있다. 부상을 피하려면 등산을 시작하기 전 충분한 스트레칭으로 무릎 관절을 이완하는 것은 것은 물론 무릎에 실리는 하중을 분산하기 위해 등산 스틱을 사용하는 것도 필요하다.
권오현 척바른병원 물리치료사는 “등산은 평균 4~5시간이 소요되는 격렬한 운동”이라며 “평상시 운동을 하지 않다가 등산으로 과도하게 관절을 사용하면서 관절염이 생겨서 병원에 오는 환자들이 많다. 때문에 봄철을 맞이해 등산을 취미로 가질 예정인 사람들은 저강도 운동을 하다가 운동 강도를 조금씩 높여가는 것이 좋다”고 강조했다.
전문가들은 폐경, 마른 체형의 여성은 골다공증의 위험이 높기 때문에 낙상에 의한 골절 등을 더욱 주의해야 한다고 경고한다. 또 배낭에 짐을 많이 넣거나 한쪽 어깨로만 배낭을 메면 오히려 척추에 부담을 줄 수 있다. 배낭은 몸무게의 10%가 넘지 않도록 짐을 싸는 것이 좋다.
출처 : https://www.sedaily.com/NewsView/2D9BQY7HD2/GK01
