커피 크리머 주성분은 팜유·대두유 같은 식물성 기름
필터 커피가 프렌치프레스보다 콜레스테롤 관리에 유리
오전에 마시면 사망률 16% 감소, 오후는 멜라토닌 억제
인스턴트·디카페인도 일반 커피와 비슷한 건강 효과
하버드 의대 강사로 워싱턴포스트에 ‘의사에게 물어보세요’ 칼럼을 게재하고 있는 트리샤 파스리차 내과 전문의는 “방금 커피 크리머의 성분표를 보고 깜짝 놀랐다”며 “크림은 없고 대부분이 그냥 ‘기름’이었다! 건강을 해치지 않으면서도 커피의 즐거움을 잃지 않는 최고의 마시는 방법은 무엇일까”라는 질문에 다음과 같이 설명했다.
우리가 사랑하는 것이 우리에게 사랑을 되돌려줄 때 참 기분이 좋다. 커피가 바로 그런 존재다. 대부분의 과학적 연구에 따르면, 커피는 우리에게 이로운 음료다. 하지만 커피를 어떻게 마시느냐, 즉 어떤 방식으로 내리고, 언제 마시며, 무엇을 넣느냐에 따라 건강에 미치는 영향이 크게 달라진다. 왜냐하면 이런 습관들이 하루에도 여러 번 반복되는 ‘의식’의 일부이기 때문이다.
수십 건의 커피 관련 연구를 분석한 결과, 나는 이렇게 조언한다: 한 잔당 설탕은 1작은술 이하, 전지우유는 2큰술 이하로 넣는 것이 좋다. 그리고 한 잔 더 마셔도 된다. 하루에 3컵 반 정도의 필터 커피는 건강에 도움이 된다.
국가건강영양조사(NHANES)에 따르면, 미국 성인의 약 75%가 커피를 마신다. 당신이 그중 한 명이라면, 다음은 커피의 건강상 이점과 함께 과학적으로 입증된 ‘더 건강하게 커피를 즐기는 방법’이다.
■ 커피가 몸에 좋은 이유
2022년에 발표된 대규모 연구에 따르면, 영국의 17만 명 이상의 건강한 성인을 7년간 추적한 결과 하루 1.5~3.5잔의 커피를 마신 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 모든 원인에 의한 사망 위험이 최대 30% 낮았다. 이는 커피 섭취와 사망률 개선 사이의 연관성을 보여주는 여러 연구 중 하나다. 물론 관찰 연구가 인과관계를 입증하는 것은 아니지만, 이런 결과는 여러 해에 걸쳐 일관되게 재현되고 있다.
과학자들은 커피에 풍부한 항산화 물질이 이러한 건강상의 이점을 주는 주요 원인이라고 본다. 커피 섭취가 증가할수록 파킨슨병, 대장암, 제2형 당뇨병 위험이 낮아지는 것도 이 때문이다. 미국인들이 워낙 커피를 많이 마시기 때문에, 커피는 식단 중 항산화 물질의 1순위 공급원이다. 나처럼 하루에 세 잔을 마시는 사람에게는 반가운 소식이다.
■ 커피를 더 건강하게 즐기는 방법
1. 설탕은 한 잔당 1작은술 이하로 제한하기
2022년 연구에 따르면, ‘무가당 커피’를 마신 사람들이 가장 큰 건강상 이점을 얻었다. 무가당 커피 그룹에서는 하루 4.5잔을 넘게 마셔도 사망률이 낮았다. 다만 설탕 1작은술 정도를 넣은 사람들도 이점을 누렸다. NHANES 자료에 따르면, 커피 마시는 사람들은 평균 하루 3작은술의 설탕을 커피에 넣는다. 하루 권장 첨가당 섭취량은 여성 6작은술, 남성 9작은술 이하이므로, 전체 섭취량을 신경 써야 한다.
2. 인공감미료는 신중하게 사용할 것
같은 연구에서 인공감미료를 사용하는 사람들은 오히려 건강상 이점을 누리지 못했다. 당뇨병 환자들은 혈당 관리 때문에 인공감미료나 무가당 커피를 선택하는 경향이 있었지만, 전반적으로 인공감미료가 반드시 ‘건강한 선택’이라고 보기 어렵다는 연구가 늘고 있다.
3. 초가공 커피 크리머 피하기
시즌 한정 맛의 커피 크리머는 대부분 진짜 크림이 거의 없고 초가공 식품이다. 주성분은 팜유나 대두유 같은 식물성 기름이며, 한 큰술당 설탕 1~2작은술이 들어 있다. 최근 연구는 커피 한 잔당 지방을 1g 이하(전지우유 2큰술 정도)로 유지할 것을 권장한다. 다음번 유제품 코너에서 크리머를 고를 때 라벨을 꼭 확인하자. ‘펌킨 스파이스 라떼’ 같은 분위기를 원한다면, 계피 가루를 살짝 뿌려보는 것도 좋은 대안이다.
4. 프렌치프레스는 가끔만, 필터 커피 위주로 마시기
2020년 노르웨이 성인 50만 명을 대상으로 한 연구에서, ‘필터 커피’를 마신 사람들은 ‘비필터 커피(프렌치프레스나 에스프레소)’를 마신 사람보다 사망률이 낮았다. 또 다른 연구에서는 하루 에스프레소 3~5잔 또는 프렌치프레스 6잔 이상을 마신 사람들이 혈중 콜레스테롤 수치가 높았다. 이는 비필터 커피에 포함된 ‘디터펜(diterpenes)’이라는 화합물이 간의 LDL(나쁜 콜레스테롤) 제거 기능을 방해하기 때문이다. 종이 필터는 이런 물질을 걸러주므로, 여러 잔 마신다면 필터 커피를 중심으로 마시는 것이 좋다.
5. 인스턴트와 디카페인 커피도 괜찮다
2022년 연구에 따르면, 일반 커피, 인스턴트 커피, 디카페인 커피 모두 비슷한 건강 이점을 보였다. 참고로 인스턴트커피와 커피캡슐은 제조 과정에서 이미 ‘필터링’된 형태다. 인스턴트커피는 필터 커피를 건조시켜 만든 것이고, 캡슐 안에는 작은 필터가 들어 있다.
6. 커피는 오전에 마시기
최근 연구에 따르면, 커피를 주로 ‘정오 이전’에 마신 사람들이 오후나 저녁까지 마신 사람보다 모든 원인에 의한 사망률이 16% 낮았다. 오후 늦게 커피를 마시면 수면 질이 떨어질 수 있다. 한 임상시험에서는 오후나 저녁에 커피를 많이 마신 사람들이 멜라토닌 분비가 약 30% 억제되는 것으로 나타났다. 장기적으로 이런 생체리듬 교란은 단순히 잠의 질 저하를 넘어 염증 반응이나 면역체계 변화로 이어질 수 있다.
7. 배변 시간을 고려해 마시기
‘위결장 반사(gastrocolic reflex)’라는 생리 현상이 있다. 음식이나 음료가 위에 들어오면 몇 분 안에 대장을 자극해 배변 욕구를 일으키는 것이다. 이건 정상적이고 건강한 반응이다. 커피(심지어 디카페인 커피도)는 이런 반사를 강하게 유발하는 것으로 알려져 있다. 그래서 아침에 커피를 마시자마자 출근길 차 안에서 고생하지 않으려면, 목적지에 가까워질 때쯤 텀블러 커피를 마시는 게 좋다.
■ 환자들에게 꼭 알리고 싶은 점
대부분의 연구 결과는, 적당한 양의 커피를 마시되 설탕과 초가공 감미료를 제한하고 필터 커피를 선택하면 안전하다는 것을 보여준다. 특히 심혈관 질환이 걱정된다면 필터 커피가 가장 좋다.
커피를 정기적으로 마시는 사람에게서는 한 잔의 커피가 혈압에 즉각적인 영향을 거의 주지 않는다. 그러나 혈압이 매우 높은 사람(160/100mmHg 이상)이나 심장 질환이 있는 사람은 커피 섭취에 대해 의사와 상의하는 것이 좋다.
<미주 한국일보>
